Diyafram Nefesi Alıştırmaları Nelerdir? Nasıl Uygulanır?

Fiziksel unsurlardan kaynaklanan konuşma kusurlarının en başında solunumda yapılan yanlışlıklar gelmektedir. İyi bir solunum eğitimiyle konuşma kusurlarının giderildiği görülmektedir. Konuşmada istenilen verimin elde edilebilmesi için vücudumuzun gerilimini azaltmamız gerekir. Bunun içinde gevşeme alıştırmaları önemlidir. Yapılacak olan gevşeme hareketleri, sadece konuşmayı olumlu yönde etkilemekle kalmayacak daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşam sürmemiz için de faydalı olacaktır. Günümüzde stres hayatımıza derin bir şekilde nüfuz etmiş durumda; bu nedenle vücudumuzu gevşetmek günlük hayatımızı da rahatlatacaktır. Bu nedenle öncelikli olarak gevşeme alıştırmaları yapmalıyız. Nasıl mı?

            Herhangi bir aktivitede bulunmak için fizyolojik ve psikolojik olarak rahat olmak önemlidir (Vural, 2005:51). Özellikle heyecana sebep olacak aktivitelerde bu rahatlama hayati bir öneme sahiptir. Sportif çalışmalarda, konuşma eğitiminde, yoga uygulamalarında, şan eğitiminde insanların kendilerini rahatlatması gerekir. Diyafram çalışmaları bu konuda yardımcı olmakla beraber yeterli değildir (Temizyürek, 2007:131).

            Gevşeme hareketlerini yapmadan önce uygun bir ortam sağlanmalıdır. Sizi gerecek, dikkatinizi dağıtacak dış etkenlerden arınmanız önemlidir. Bu nedenle ortamınıza göre; sırt üstü yatarak, uygun bir yere yaslanarak, bir sandalyeye oturarak ya bir masaya yumularak gevşeme hareketleri yapabilirsiniz. Bütün kaslarınızı gevşek bırakarak ellerinizi yana bırakın. Günlük stres ve kaygılarınızdan tamamen koparak zihninizi bir boşluğa yönlendirin.

            Sakinleşmeyi öğrenmek için önce gerilimi hissetmelisiniz, işe ayaklarınızla başlayın, mümkün olduğunca büküp sıkın, 30 saniye bu pozisyonda durun, sonra bırakın. Sonra baldır kaslarınızı gerin, 30 saniye tutun, sonra bırakın. Sonra uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın ve 30 saniye sonra bırakın. Sonra midenizi ve göğsünüzü gerin, 30 saniye tutun ve bırakın; sonra omuzlarınızı ve boynunuzu gerin, 30 saniye tutun, bırakın; son olarak da yüzünüzü gerin, 30 saniye tutun ve bırakın. Bu alıştırmayı aceleyle yapmanın lüzumu yoktur, en iyi biçimde yararlanabilmek için yavaş olun (Stuart, 2002:135).

            Günün stresinden arınmak için geceleri uyumadan önce bu alıştırmaları tekrar edebilirsiniz. Bu alıştırmaları uyguladıkça bedeninizde sıcak ve hoş bir rahatlama hissedeceksiniz. Böylece hayat kaliteniz daha da artacak ve hayata daha optimist bir şekilde bakabilmeyi öğreneceksiniz.

            Burada önemli olan nokta, bu çalışmaların bedensel ve zihinsel olarak ortak çalışmalar olduğu unutulmamalıdır.

Etkili ve güzel konuşmak için nefes alışverişinin düzenli olması gerekir. Konuşmayı sağlayan temel etken, nefes alıp vermek olduğuna göre bunun eğitiminin de sağlıklı olması gerekir.

            Söz söylemeye başlamadan önce iyi bir soluk alıp verme tekniğine ulaşmamız gerekir. Sesi dinleyicilere ulaştıran soluktur. Eğer soluk zayıf olursa ses de zayıf olur. Eğer soluğun çıkışı çok bol olursa hem bir yarar sağlamaz hem de söyleyiciyi çabuk yorar. Eğer soluk alıp verme düzensizse “sözakımı” (ledebid) da kesik kesik, duraklamalarla anlamsız, sıkıcı olur. Solunum, söylenen bir parçanın durak yerlerini işaret eder ve söz söyleyenin yorulmasına engel olur (Şenbay, 2006:73).

            Öncelikle nefesin daha çok burundan alınması gerekir. Buradan alınan nefesin diyaframa kadar indirilmesiyle doğru nefes alınmış olur. Konuşmada alınan nefesten azami derecede istifade etmek lazımdır. Bunun için nefes verilirken tasarruflu tüketmek esastır. Nefes tasarruflu kullanılırsa konuşmadaki bozukluklar en aza indirilir. Zaten diyafram nefesi almaktaki hedefimiz daha fazla nefes almış olmaktır. Konuşma solunumla alakalı olduğundan nefesin her iki aşaması da aynı derecede önemlidir (Temizyürek, 2007:133).

Alemdar Yalçın bu alıştırmaların üç temel yarar sağladığını şu şekilde açıklar:

• Nefesimizle sesimiz arasında bir paralellik ve uyumun oluşmasını sağlar.
• Sesimizi belirli bir tonda kullanabilme becerisi kazandırır.
• Psikolojik terapi olarak (grup içinde) sıkılganlığı ve heyecanı ortadan kaldırır (Yalçın, 2002:105).

Alıştırmalardaki amaç, konuşmaya başladığımızda havanın bir çırpıda boşalıp bitmesini önlemektir. Aynı havayı kullanarak daha fazla ses çıkarma egzersizleri yapmamız gerekir. Üzerinde en fazla duracağımız çalışma, nefesi tasarruflu kullanma çalışmasıdır. Bu durum aynen benzin yakan randımanı yüksek otomobil motorlarına benzer. Ekonomi ve performans doğru orantılıdır. Siz de en az solukla en uzun konuşmayı yapmalısınız (Vural, 2005:47).

Aşağıdaki tekerlemeleri, bir solukta söylemeye çalışın. İlk önce tek solukta söyleyemiyorsanız sakın pes etmeyin. Çünkü diyafram nefesi almaya başladıktan sonra bu tekerlemeleri tek solukta söyleyebilecek düzeye geleceksiniz.

Bizim tarlaya iki kırat ekrem kükrem ektik. Bu tarlaya bir erkek kürkü yarık kel kör kirpi, bir dişi kürkü yarık kel kör kirpi dadandı. Bilmiyorum ki erkek kürkü yarık kel kör kirpinin kürkünü dişi kürkü yarık kel kör kirpinin. Kürküne mi yamasam. Bilmiyorum ki dişi kürkü yarık kel kör kirpinin kürkünü erkek kürkü yarık kel kör kirpinin kürküne mi yamasam.

Kastamonu’nun Kandıra kasabasında oturan Kenan Keklik karısının kafasını kundura kalıbıyla kırarak ölümüne sebep olmuştur. Kastamonu’nun Kandıra kasabasında oturan Kenan Keklik karısının kafasını kundura kalıbıyla kırarak öldürdükten sonra Kastamonu’nun Kandıra kasabasının kara duvarlı karakoluna teslim olmuştur.

Aşağıdaki alıştırmaların her biri ya da birkaçı, günün uygun zamanlarında 5-10 dakikalık süreler içinde uygulanabilir. Ancak, yorgunluk hissedildiğinde bırakılmalıdır. Çalışmalar sürdükçe süre uzatılabilir, alıştırmalar çeşitlendirilebilir. Bu tür alıştırmaları, solunum ve konuşma uyumunu sağlayanlarla pekiştirmek gerekir (Vural, 2005: 48-51).

Uygulama 1

• Hazır ol duruşuna geçiniz. Burundan ve ağır ağır soluk alınız.
• Havayı birkaç saniye tutunuz.
• Sessizce ve normalden ağır olarak havayı bırakınız.
• Aynı biçimde hızlı soluk alıp hızlı veriniz.
• Birkaç dakikalık dinlenmelerle 50-60 kez yineleyiniz.

Uygulama 2

• Hazır ol duruşuna geçiniz.
• Soluk alırken ayaklarınızın ucuna basıp yükseliniz.
• Birkaç saniye böyle bekleyiniz.
• Topuklara basarak aniden soluğu sessizce bırakınız.

Uygulama 3

• Hazır ol duruşuna geçiniz.
• Soluk alırken, kolları düz ve avuçlar birbirine paralel olarak öne ve yukarı kaldırınız.
• Omuz hizasına indirirken soluk vermeye başlayınız.
• Öne doğru getirip hazır ol duruşuna dönünceye kadar soluk vermeyi tamamlayınız.

Uygulama 4

• Hazır ol duruşuna geçiniz. Kolları yavaş yavaş omuz hizasına doğru kaldırınız.
• Dirsekleri kıvırarak ellerinizi göğüs hizasında uç uca getiriniz.
• Kolları yavaş yavaş açarken soluk alınız. 8-10 saniye kadar bekleyiniz.
• Kolları başın yanlarından yukarı kaldırınız.
• Paralelliği bozmadan ve avuçlar birbirine bakacak biçimde ayak uçlarında yükselerek yine 8-10 saniyelik sürede soluğu bırakınız.
• Durumunuzu bozmadan gövdenizi belden bükünüz.
• Doğrulurken derin soluk alınız.
• Tamamen kalkınca, dudak aralığından soluğu veriniz.
• Yeniden gövdenizi büküp doğrulurken soluk alınız ve kalkınca soluğu veriniz.
• Hareketleri tamamlayınca yarım dakika dinleniniz ve yeniden üç kez yineleyiniz.
• Sabah, öğle, akşam ve yatmadan önce, karnın iyice boş olduğu saatlerde hareketleri sürdürünüz.

Uygulama 5

• Sırt üstü yatınız.
• Omuzlarınız hizasına bir yastık yerleştiriniz.
• Ellerinizi ensede birleştirip yavaş yavaş soluk alınız.
• Tamamlanınca birkaç saniye bekleyip sonra yavaş yavaş soluğunuzu bırakınız.

Uygulama 6

• Sırt üstü yatınız.
• Elleri yandan, başı dik, bacakları gergin tutunuz.
• Ayaklarınızı kalkmayacak bir yere yerleştiriniz.
• Soluk alırken el desteği olmaksızın vücudu kaldırıp oturtunuz.
• Soluğu verirken yavaş yavaş ilk durumdaki gibi yatınız.

Uygulama 7

• Sırt üstü yatınız.
• Soluk alırken sağ ayağı yavaş yavaş dikleştiriniz.
• Soluk verirken yavaş yavaş indiriniz.
• Aynı hareketi sol ayağınızla yapınız.
• Sonra iki ayağınızla uygulayınız.

Uygulama 8

• Sırt üstü yatınız.
• Ellerinizi yukarı kaldırınız.
• Soluk alırken yana doğru haç biçiminde getirirken bacağınızın birini kaldırınız.
• Soluk verirken ellerinizi yana doğru getirip bacağınızı ağır ağır indiriniz.
• Hareketleri öteki bacağınızla yineleyiniz.

Uygulama 9

• Uygun bir sandalyeye oturunuz.
• Soluğunuzu iyice boşaltınız.
• Parmaklarınızla karın boşluğuna ve kaburga kemiklerine bastırarak derin bir soluk alınız.
• Birkaç saniye sonra, kaburga kemikleri ve karın boşluğunun içe ve yukarıya hareketiyle soluğunuzu yavaş yavaş ve düzenli olarak bırakınız.
• Alıştırmayı en az 20 kez yineleyiniz.
• Aynı hareketleri ellerinizi kullanmadan yapabilirsiniz.